با افزایش سن، خوب غذا خوردن می تواند به بهبود وضوح ذهنی شما، افزایش سطح انرژی و افزایش مقاومت شما در برابر بیماری کمک کند. این نکات رژیم غذایی و تغذیه سالمندان می تواند کمک کننده باشد.
زن ارشد در حال لذت بردن از غذای سالم روی میز اتاق ناهار خوری در خانه با پنجره های تصویری پشت سرش
مزایای تغذیه سالم با افزایش سن
تغذیه سالم در هر سنی مهم است، اما با رسیدن به میانسالی و فراتر از آن، اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. علاوه بر حفظ سلامت بدن، خوب غذا خوردن نیز می تواند کلید چشم انداز مثبت و حفظ تعادل عاطفی باشد. اما تغذیه سالم نباید به دنبال رژیم غذایی و فداکاری باشد. در عوض، همه چیز باید در مورد لذت بردن از غذاهای تازه، خوشمزه، مواد اولیه سالم و غذا خوردن در جمع دوستان و خانواده باشد.
مهم نیست سن یا عادات غذایی قبلی تان، برای تغییر رژیم غذایی و بهبود طرز فکر و احساستان هیچ وقت دیر نیست. بهبود رژیم غذایی در حال حاضر می تواند به شما کمک کند:
طولانی تر و قوی تر زندگی کنید. تغذیه خوب می تواند ایمنی را تقویت کند، با سموم بیماری زا مبارزه کند، وزن را کنترل کند و خطر بیماری قلبی، سکته مغزی، فشار خون بالا، دیابت نوع ۲، از دست دادن استخوان و سرطان را کاهش دهد. همراه با فعالیت بدنی، یک رژیم غذایی متعادل نیز می تواند به افزایش استقلال با افزایش سن کمک کند.
ذهنت را تیز کن افرادی که میوه، سبزیجات برگ‌دار، و ماهی و آجیل مملو از اسیدهای چرب امگا ۳ مصرف می‌کنند، ممکن است بتوانند تمرکز خود را بهبود بخشند و خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش دهند رژیم آنلاین . چای سبز غنی از آنتی اکسیدان همچنین ممکن است حافظه و هوشیاری ذهنی را با افزایش سن افزایش دهد.
احساس بهتری داشته باشید. وعده های غذایی سالم می تواند انرژی بیشتری به شما بدهد و به شما کمک کند ظاهر بهتری داشته باشید و در نتیجه خلق و خوی و عزت نفس شما را تقویت می کند. همه چیز به هم مرتبط است – وقتی بدن شما احساس خوبی داشته باشد، از درون و بیرون احساس شادی بیشتری می کنید.
تغذیه سالم چیزی فراتر از غذا است
خوب غذا خوردن با بالا رفتن سن بیشتر از کیفیت و تنوع غذای شماست. این همچنین در مورد لذت خوردن است، که با تقسیم یک وعده غذایی افزایش می یابد. غذا خوردن با دیگران می تواند به اندازه افزودن ویتامین به رژیم غذایی شما مهم باشد. یک فضای اجتماعی ذهن شما را تحریک می کند، وعده های غذایی را لذت بخش تر می کند و می تواند به شما کمک کند به برنامه غذایی سالم خود پایبند باشید.
حتی اگر تنها زندگی می کنید، می توانید غذاهای سالم را لذت بخش تر کنید:
خرید با دیگران خرید با یک دوست می تواند به شما این فرصت را بدهد که بدون عقب افتادن از کارهایتان به عقب برگردید. همچنین یک راه عالی برای به اشتراک گذاشتن ایده‌های غذایی جدید و صرفه‌جویی در هزینه‌های تخفیف‌هایی مانند «یکی بخر، نصف قیمت دوم را دریافت کن».
آشپزی با دیگران یکی از دوستانتان را دعوت کنید تا مسئولیت‌های آشپزی را به اشتراک بگذارند – برای مثال یکی غذای اولیه و دیگری دسر را آماده می‌کند. آشپزی با دیگران می تواند راهی سرگرم کننده برای تعمیق روابط شما باشد و تقسیم هزینه ها می تواند آن را برای هر دوی شما ارزان تر کند.
تبدیل زمان صرف غذا به یک تجربه اجتماعی. عمل ساده صحبت کردن با یک دوست یا محبوب پشت میز شام می تواند نقش مهمی در کاهش استرس و تقویت خلق و خو داشته باشد. خانواده را به طور منظم دور هم جمع کنید و از زندگی همه به روز باشید. یک دوست، همکار یا همسایه را دعوت کنید. بازدید از یک مرکز مراقبت روزانه بزرگسالان یا ثبت نام در یک برنامه غذایی سالمندان نیز می تواند برای افراد مسن هم غذای همراه و هم غذای مغذی را فراهم کند.
چگونه یک رژیم غذایی سالم برای سالمندان ایجاد کنیم
نکته کلیدی برای تغذیه سالم این است که روی غذای کامل و با حداقل فرآوری شده تمرکز کنید که بدن شما با افزایش سن به آن نیاز دارد – غذایی که تا حد امکان به شکل طبیعی خود نزدیک باشد. بدن ما بسته به ژنتیک و سایر فاکتورهای سلامتی به غذاهای مختلف واکنش متفاوتی نشان می دهد، بنابراین یافتن رژیم غذایی سالمی که برای شما بهتر عمل می کند ممکن است نیاز به آزمایش داشته باشد. این نکات مکان خوبی برای شروع هستند:
میوه و سبزیجات فراوان بخورید. پوست سیب و موز را بشکنید و به سراغ چیدن‌های غنی از رنگ مانند انواع توت‌ها یا خربزه بروید. ۲-۳ وعده در روز را هدف قرار دهید. وقتی صحبت از سبزیجات می شود، سبزیجات تیره و پربرگ غنی از آنتی اکسیدان مانند کلم پیچ، اسفناج و کلم بروکلی و همچنین سبزیجات رنگارنگ مانند هویج و کدو را انتخاب کنید. سبزیجات را با پاشیدن روغن زیتون، پاشیدن پنیر بز یا سرخ کردن با سیر یا فلفل چیلی اشتها آورتر کنید. هر روز ۲-۳ فنجان را امتحان کنید.
برای سلامت استخوان ها کلسیم را انتخاب کنید. حفظ سلامت استخوان با افزایش سن به دریافت کلسیم کافی برای جلوگیری از پوکی استخوان و شکستگی استخوان بستگی دارد. منابع خوب شامل شیر، ماست، پنیر یا منابع غیر لبنی مانند توفو، کلم بروکلی، بادام و کلم پیچ است. بیشتر بدانید>>
برو “چاق خوب” نه “بدون چربی”. به جای تلاش برای حذف چربی از رژیم غذایی رژیم آنلاین خود، روی لذت بردن از چربی های سالم – مانند امگا ۳ – تمرکز کنید که می تواند از بدن شما در برابر بیماری محافظت کند و از خلق و خو و عملکرد مغز شما حمایت کند.
منابع پروتئین خود را تغییر دهید. با بالا رفتن سن، خوردن پروتئین باکیفیت کافی می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد، مقاومت شما را در برابر استرس، اضطراب و افسردگی افزایش دهد و حتی به شما کمک کند واضح تر فکر کنید. با این حال، خوردن بیش از حد پروتئین از محصولات گوشتی فرآوری شده مانند هات داگ، بیکن و سالامی ممکن است خطر بیماری قلبی، سرطان و سایر مشکلات سلامتی را افزایش دهد. منابع پروتئین خود را به جای تکیه بر گوشت قرمز با گنجاندن بیشتر ماهی، لوبیا، نخود، تخم مرغ، آجیل و دانه ها در رژیم غذایی خود تغییر دهید. بیشتر بدانید>>
فیبر بیشتری بخورید. فیبر غذایی می تواند بسیار بیشتر از اینکه شما را منظم نگه دارد، انجام دهد. می تواند خطر بیماری قلبی، سکته و دیابت را کاهش دهد، سلامت پوست شما را بهبود بخشد و به کاهش وزن کمک کند. با افزایش سن، هضم شما کارآمدتر می شود، بنابراین مهم است که فیبر کافی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. زنان بالای ۵۰ سال باید حداقل ۲۱ گرم فیبر در روز و مردان بالای ۵۰ سال حداقل ۳۰ گرم فیبر در روز مصرف کنند. متأسفانه، بسیاری از ما حتی نیمی از این مبالغ را دریافت نمی کنیم. بیشتر بدانید>>
در مورد کربوهیدرات هوشمند باشید. برای داشتن مواد مغذی و فیبر بیشتر، غلات کامل را نسبت به آرد سفید فرآوری شده انتخاب کنید و قند و کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید. در حالی که حس چشایی و بویایی ما با افزایش سن کاهش می‌یابد، توانایی تشخیص طعم‌های شیرین را برای طولانی‌ترین مدت حفظ می‌کنیم، که باعث می‌شود بسیاری از افراد مسن بیشتر از آنچه سالم است شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه شده مصرف کنند. برخلاف کربوهیدرات‌های پیچیده که سرشار از فیبر هستند، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده یا ساده (مانند برنج سفید، آرد سفید، شکر تصفیه‌شده) می‌توانند منجر به افزایش شدید قند خون رژیم آنلاین و به دنبال آن سقوط سریع شوند که باعث می‌شود احساس گرسنگی و مستعد پرخوری کنید.
